Jetzt reicht’s mir aber!

So der Titel eines Bestsellers von Robert Betz, der mir eher zuf├Ąllig, aber sicher nicht ohne Grund in die H├Ąnde gefallen ist.

Kernaussage ist, dass alles was uns an anderen Menschen ├Ąrgert, insgeheim in uns selbst steckt, von uns jedoch unterdr├╝ckt und oftmals nicht zugelassen wird. Und wenn wir den Mut aufbringen uns in stillen Momenten einen Spiegel vorhalten und ganz tief in uns hineinh├Âren, merken wir, dass da schon etwas Wahres dran ist.

Betz bezeichnet diese unangenehmen Zeitgenossen plakativ als „Arschengel“. Arsch, weil sie uns ebendorthin gehen; doch in Wirklichkeit sind sie Engel ,weil sie uns einen blinden Fleck unserer Pers├Ânlichkeit aufzeigen und wir k├Ârperlich und psychisch erforschen k├Ânnen, welche Gef├╝hle und Reaktionen bei MIR selbst ausgel├Âst werden. Im ├ťbrigen k├Ânnen wir es nicht vermeiden, f├╝r andere Menschen selbst zum Arschengel zu werden. Schlie├člich l├Âsen wir unbewusst, deren Trigger aus.

Die Herkunft dieser unterdr├╝ckten Gef├╝hle ist in unserer Kindheit zu suchen, wo wir mit unseren Geschwistern in st├Ąndigem Konkurrenzkampf um das wertvollste und doch so knappe Gut lagen: die bedingungslose Liebe unserer Mutter und unseres Vaters (d.h. Liebe, die nicht an „brav sein“, „toll im Sport“ oder „gute Noten“ gebunden ist).

Was k├Ânnen wir nun tun, um mit unseren Arschengeln fertig zu werden?

  1. Wir k├Ânnen uns selbst annehmen, wie wir wirklich sind. Ja, da geh├Âren auch die Charaktereigenschaften dazu, die wir gerne verstecken oder von denen wir glauben, sie „├╝berwunden“ zu haben.
  2. Wir k├Ânnen uns bewusst entscheiden, mit Vater oder Mutter (diesen ersten und oftmals innigsten Arschengeln unseres Lebens) Friede schlie├čen – und auch mit allen anderen Arschengeln, die uns besch├Ąftigen.
  3. Wir k├Ânnen, unser Leben achtsam (oder auf neudeutsch „mindful“) leben und unsere Begegnungen mit Arschengeln zu einer Bereicherung unserer Selbsterkenntnis machen.

So k├Ânnen wir aus diesem Teufelskreis von Ungerechtigkeiten und Aggressoren, die uns tyrannisieren ausbrechen und Friede mit uns und unserer Umwelt finden. In dem wir selbst mit uns im Reinen sind, finden wir nicht nur Frieden und Freude, sondern stiften Frieden und verbreiten Freude in unseren Familien, am Arbeitsplatz und in der Welt!

Wir haben das Gl├╝ck, erstmals seit Tausenden von Jahren in einer Generation zu leben, in der wir dieses Geschenk der Freiheit und Liebe erhalten. Wenn wir uns dazu entscheiden, es anzunehmen…

Ich habe beschlossen, den aufgezeigten Weg zu gehen! Hin und wieder werde ich stolpern. Ich hoffe, dass ich in diesen Situationen den richtigen Blog-Artikel als Achtsamkeitsst├╝tze zur Hand habe und mich auch oder gerade in schwachen Momenten als liebenswerten Menschen annehme.

Zum Vertiefen…

Zum Selberlesen gibt es diesen Gedankenansto├čer im gut sortierten Buchhandel oder auch zum Beispiel hier zu bestellen.

Au├čerdem gibt es zahlreiche Ausz├╝ge von Online-Seminaren und gef├╝hrte Meditationen gratis auf der Homepage des Autors.

In drei Schritten aus der Prokrastinations-Falle

Kennst du auch dieses nagende Gef├╝hl, wenn eine innere Stimme dir besorgt zufl├╝stert: „Eigentlich sollte ich jetzt…“

Vielleicht geht es dir gerade jetzt so: w├Ąhrend du dich mit diesem Blog-Beitrag ablenkst, l├Ąsst du eine andere Arbeit liegen. Dieser Hinweis ist jetzt wahrscheinlich nicht sehr hilfreich f├╝r deine Verweildauer auf meiner Seite ­čśë Aber wenn du schon so weit bist, bleib noch zwei Minuten dran! Ich werde dir einen Ausweg aus dem Teufelskreis mit dem sperrigen Namen: „Prokrastination“ (teilweise auch „Aufschieberitis“ genannt) zeigen.

Es ist nicht immer Prokrastination, was nach Prokrastination aussieht.

Bei manchen schwierigen und bedeutsamen Entscheidungen, kann ein Aufschub sehr hilfreich sein. Das hilft bei der Sammlung von relevanten Einflussfaktoren und bei der Kreativit├Ąt. Nicht umsonst ist es eine gute Idee, bei gro├čen Entscheidungen „noch eine Nacht dr├╝ber zu schlafen“. Im Idealfall findest du auch ein wenig Schlaf, was vor schwierigen Entscheidungen nicht immer leicht ist. Bei manchen Themen, gerade wenn du emotional aufgew├╝hlt bist, ist etwas Abstand, sich im Sport so richtig auspowern oder schlichtweg ein Tapetenwechsel, sehr hilfreich, wenn nicht sogar notwendig.

Verz├Âgerungen k├Ânnen auch durch eine (mehr oder weniger) bewusste Priorisierung entstehen. Priorit├Ąt ist f├╝r mich keine Absolute, sondern immer auch vom Kontext abh├Ąngig: zum Beispiel, der Ort, an dem ich mich gerade befinde, aber auch so etwas „weiches“ wie mein aktuelles Energieniveau oder meine Leistungsf├Ąhigkeit. David Allen f├╝hrt dieses Konzept sehr sch├Ân in seiner Getting Things Done Methodik aus.

Diese Formen des Aufschubs sind v├Âllig in Ordnung und w├╝rde ich daher auch nicht als „Prokrastination“ bezeichnen.

Echte Prokrastination ist sch├Ądlich!

Was ist jetzt „echte“ Prokrastination? Die einfachste Definition ist: „Ich sollte und k├Ânnte – tu’s aber nicht!“

Warum handeln wir so widersinnig und im Extremfall sogar selbstzerst├Ârerisch?

├ťberraschenderweise f├╝rchten wir uns nicht vor der Arbeit selbst, sondern es liegt am Stress! Dieser Stress wird meist gar nicht von der jeweiligen Arbeit verursacht, sondern von anderen Bereichen in unserem Leben. Diese k├Ânnen in Beziehungen, in der Arbeit, in einer finanziell angespannten Situation, ├ängste oder wo auch immer liegen.

Weil wir gestresst sind, suchen wir Erleichterung: Wir essen etwas S├╝├čes, legen uns vor den Fernseher oder surfen ziellos in so genannten sozialen Medien. Das aktiviert unmittelbar unser Belohnungszentrum im Gehirn und schafft kurzfristig Erleichterung. Wir lernen, dass das was gut tut, auch gut sein muss und machen den kurzfristigen Genuss zu unserer Gewohnheit. Zum Thema Gewohnheiten findest du im Beitrag „WhatsApp, der einarmige Bandit“ weitere Infos. Langfristig ist das ├╝berhaupt nicht gut: wir haben in dieser Zeit ja nichts erledigt und so kommen zu den neuen Aufgaben mit denen wir normalerweise zu tun haben auch noch die Alten, die wir liegen gelassen haben. Das wiederum erh├Âht unseren Stresspegel und der Teufelskreis Prokrastination ist geschlossen.

Hol mich hier raus!

Mit diesem 3-Punkte Plan, findest du den Absprung aus dieser Abw├Ąrtsspirale:

  1. Vergib dir selbst! Es ist menschlich und ok nicht immer 100% zu leisten! Senke die Erwartungshalten an dich selbst und du senkst automatisch dein Stressniveau! Dieser Druck ist schlie├člich die zu Grunde liegende Ursache deiner Prokrastination.
  2. Stelle dir deine Zukunft vor: wie sieht deine Welt aus, wenn du die anstehenden Themen sofort erledigst? Wie gut geht es dir, wenn du das konkrete Problem gel├Âst hast, vor dem du gerade fl├╝chtest? Werde kreativ und vor allem: Schreibe es auf! Wenn du besonders kreativ bist, kannst du es nat├╝rlich auch aufzeichnen – wichtig ist nur, dass du es schriftlich tust! Dadurch kommst du bereits in den Modus etwas zu tun, was dich unmittelbar zu Schritt drei f├╝hrt:
  3. Fange an!!! Du musst dir nicht vornehmen, fertig zu werden, das verringert die Schwelle der ├ťberwindung. Mir geht es oft so: wenn ich begonnen habe, m├Âchte ich auch fertig werden, das kommt ganz automatisch. Und das ist universell: egal, ob es um eine Trainingseinheit oder einen Blog-Beitrag geht. Wenn du nicht wei├čt, wie du dein Problem angehen sollst oder was du zuerst machen sollst: mach einfach einen Schritt, der dich n├Ąher an dein Ziel bringt. Dieser Schritt kann auch sein, einen Plan zu skizzieren, wie du das Problem l├Âsen k├Ânntest oder ├╝berhaupt erst das Ziel zu sch├Ąrfen. Als Starthilfe, kannst du auch die 5-Sekunden-Regel n├╝tzen.

Diese drei Schritte helfen, die L├╝cke zwischen Intention (Wollen) und Handeln (Tun) zu schlie├čen. Das wiederum st├Ąrkt deinen internen „Locus of Control“, also die ├ťberzeugung selbst am Steuerrad deines Lebens zu drehen. Doch dazu mehr in einem k├╝nftigen Beitrag – bleib also dran oder registriere dich am besten gleich f├╝r den SetSail-Newsletter.

Alle anderen sind verantwortlich!

Im letzten Artikel („Drei W├Ârter f├╝r mehr Kontrolle in deinem Leben!“) ging es darum, wie wir Verantwortung f├╝r unser Leben und vor allem f├╝r unsere Emotionen und Reaktionen auf gewisse Umst├Ąnde ├╝bernehmen k├Ânnen. Dadurch ├╝bernehmen wir die Kontrolle f├╝r unser Leben, was es erst so richtig lebenswert macht!

Wie kommt es jetzt zu dieser auf dem ersten Blick v├Âllig widerspr├╝chlichen ├ťberschrift? Zum einen kann man nat├╝rlich lapidar sagen: keine Regel ohne Ausnahme! Aber hier lohnt sich eine etwas differenzierte Betrachtung:

Manchmal macht es durchaus Sinn, jemand anderen oder die Umst├Ąnde f├╝r ein missgl├╝cktes Ergebnis verantwortlich zu machen. Denk nur an einen Job im Vertrieb – eine der f├╝r viele Menschen emotional schwierigste Aufgaben ist die so genannte Kalt-Akquise. Als Nicht-Vertriebler l├Ąuft mir schon bei dem Wort ein kalter Schauer den R├╝cken herunter – andere Menschen laufen bei dem Thema erst so richtig hei├č ­čÖé

Jetzt stellen wir uns einmal vor, wir bekommen eine Telefonliste (oder entscheiden selbst, dass diese Kontakte vielleicht Interesse haben k├Ânnten) und m├╝ssen eine Nummer nach der anderen anrufen, um einen Termin f├╝r ein Verkaufsgespr├Ąch zu bekommen (echtes „Verkaufen“ ├╝ber das Telefon ist in unseren Breiten gar nicht erlaubt, somit ist ein Termin schon der gr├Â├čtm├Âgliche Erfolg).

Ich ├╝berwinde mich also (vielleicht mit Hilfe der 5-Sekunden-Regel) und rufe den ersten Kontakt an: es l├Ąutet, aber keiner hebt ab. Als reflektierter Mensch, der gelernt hat Verantwortung zu ├╝bernehmen, schie├čt mir sofort ein: vielleicht ist die Zeit ung├╝nstig? Um diese Zeit ist er sicher beim Fr├╝hst├╝ck-, Mittag-, Abendessen, im Meeting, gerade unterwegs oder was auch immer mir einf├Ąllt. Soll ich also besser die weiteren Anrufe zu einem anderen Zeitpunkt einplanen?

Ich fasse mir aber ein Herz und rufe den zweiten Kontakt auf meiner Liste an. Es l├Ąutet wieder und – er hebt ab! Ich sp├╝re wie meine H├Ąnde etwas w├Ąrmer werden – ich bin also etwas nerv├Âs, aber gerade so, dass ich das Gespr├Ąch gut f├╝hren kann. Eine gewisse Anspannung ist durchaus hilfreich, dadurch bleibe ich scharf und bei der Sache. Ich stelle mich und mein Angebot eloquent vor, w├╝rze das Ganze mit einer Prise Humor und lasse meinen Charme spielen. Mein Gespr├Ąchspartner reagiert durchaus freundlich. Ich habe das Gef├╝hl, das wird jetzt was und unterbreite den Vorschlag eines pers├Ânlichen Treffens. Mein Gespr├Ąchspartner antwortet: Danke, kein Interesse. aufgelegt

Ufff, das war ein Schlag in die Magengrube! Da muss ich mich erst einmal hinsetzen und tief durchatmen. Ich bin es gewohnt, f├╝r das gescheiterte Gespr├Ąch Verantwortung zu ├╝bernehmen und beginne zu ├╝berlegen: Was ist schief gelaufen? War ich vielleicht zu locker – zu jovial? Ist mein Angebot ├╝berhaupt interessant? Ist vielleicht doch ein bisschen zu viel Nervosit├Ąt durchgeklungen? Klingt meine Stimme zu hoch oder zu unsympathisch?

Ihr seht wo diese Geschichte hinf├╝hrt – und ich bin erst beim zweiten Anruf gewesen. Sp├Ątestens beim f├╝nften oder wenn ich besonders leidensf├Ąhig bin, beim zehnten Anruf, werfe ich das Handtuch, bin v├Âllig frustriert und wei├č, dass aus mir niemals ein guter Verk├Ąufer wird!

Besser ist es in so einem Fall, die Verantwortung in den ├Ąu├čeren Umst├Ąnden oder beim Gegen├╝ber zu suchen: vielleicht hat schon einmal er schlechte Erfahrungen mit Verk├Ąufern / mit meinem Produkt gemacht? Vielleicht hatte er sich gerade ├╝ber seinen Computer ge├Ąrgert? Vielleicht hat er einfach einen schlechten Tag. Was immer es ist, wir werden es wahrscheinlich nicht herausfinden und nach dem Gespr├Ąch ist es ohnehin zu sp├Ąt. Also: Schulter zucken, Verantwortung abstreifen, Krone richten (oder in James Bond Manier – die Manschettenkn├Âpfe) und die n├Ąchste Nummer w├Ąhlen. Vertrieb ist ein Zahlenspiel: je mehr Telefonate, desto h├Âher die Chance auf einen Abschluss.

Zusammenfassend macht es durchaus Sinn, nicht in jeder Situation die Verantwortung bei sich zu suchen! Stellt sich nur die Frage: Widerspricht sich das wirklich mit dem vorherigen Artikel? Ich denke nicht – schlie├člich geht es dort vor allem darum, Verantwortung f├╝r seine Emotionen zu ├╝bernehmen! Und in gewissen Situationen anderen die Schuld zuzuschieben, kann durchaus emotional befreiend wirken. Wie siehst du das?

Drei W├Ârter f├╝r mehr Kontrolle in deinem Leben!

Der Satz „Ich bin verantwortlich!“ hat die Kraft, dich aus jeder negativen Emotion zu befreien. Ehrlich und selbstkritisch betrachtet (oder auf wienerisch: samma sich ehrlich), sind wir tats├Ąchlich f├╝r die meisten ├ärgernisse unseres Lebens verantwortlich. Schlechte Ergebnisse einer Pr├╝fung: nat├╝rlich bin ich verantwortlich, und nicht der „gemeine“ Prof – h├Ątte ich mehr gelernt! Oder ich bin auf andere eifers├╝chtig, die ein sch├Âneres Auto fahren, ein gr├Â├čeres Haus haben oder was auch immer: ich bin daf├╝r verantwortlich, wie ich mein Leben gestalte und welche Priorit├Ąten ich setze!

An alle gesch├Ątzten Zweifler unter euch Lesern (ja, ich z├Ąhle mich auch zu dieser Spezies und kann mich in diese Rolle besonders gut hinein versetzen): nat├╝rlich kommt es gelegentlich zu Situationen, die von au├čen, v├Âllig unverschuldet wie Naturkatastrophen ├╝ber uns hereinbrechen. In diesen F├Ąllen gilt der Satz umso mehr: „Ich bin verantwortlich, wie ich mit dieser Situation umgehe!

In jedem Fall bin ich f├╝r die Emotionen verantwortlich, die ich in so einer Situation zulasse. Ob ich mich in Selbstmitleid ertr├Ąnke oder eine neue Chance in der misslichen Lage suche oder sie schlichtweg akzeptiere, liegt alleine bei mir.

Sehen wir uns ein konkretes Beispiel an:

Angenommen, ich werde v├Âllig unerwartet und ohne Vorwarnung gek├╝ndigt. Rechtlich v├Âllig sauber – in ├ľsterreich muss eine K├╝ndigung nicht einmal begr├╝ndet werden. Emotional ist das dennoch eine Ausnahmesituation, die mich unbeschreiblich w├╝tend macht. Welche M├Âglichkeiten habe ich nun:

  1. Ich kann die Wut noch im K├╝ndigungsgespr├Ąch rauslassen und meinem Chef so richtig die Meinung sagen oder in Schockstarre verfallen und gar nichts sagen oder so schnell wie m├Âglich den Raum und in weiterer Folge die Firma verlassen. Eine der drei Varianten (Angriff – Starre – Flucht) wird oftmals als Urinstinkt direkt durch unser limbisches System vorgegeben. Welche das ist, liegt an unserem Pers├Ânlichkeitstyp. Ob wir diesem Instinkt freien Lauf lassen, liegt wiederum in unserer Verantwortung.
  2. Jetzt sind wir aber so genannte „zivilisierte“ Wesen und k├Ânnen uns weitere handlungsorientierte Strategien ├╝berlegen: gibt es vielleicht doch eine rechtliche Anfechtungsm├Âglichkeit? Kann ich beim Arbeitgeber vielleicht auf bisheriges gutes Einvernehmen hinweisen und noch etwas rausholen (Urlaub auszahlen, ein gutes Dienstzeugnis,…)
  3. Oder ich komme mit mir auf rein emotionaler Ebene ins Reine: Ok, es ist passiert (auf die wienerische ├ťbersetzung verzichte ich in diesem Fall, um den Blog jugendfrei zu halten). ├ťberlegen, ob man das n├Ąchste Mal etwas anders gemacht h├Ątte und Blick nach vorne!

Interessant ist die Unterscheidung zwischen den Varianten 2 und 3. In beiden F├Ąllen ├╝bernehmen wir Verantwortung und werden die Situation damit besser bew├Ąltigen, als mit einer rein instinktgetriebenen Reaktion in Variante 1.

Variante 2 ist handlungsorientiert: „Ich achte auf meine Gesundheit und nehme deshalb keine zweite Nachspeise…“. Diese Variante eignet sich besonders f├╝r den Umgang mit zukunftsgerichteten Emotionen („sich Sorgen machen“ oder eigene Schuldgef├╝hle). Wenn etwas schon geschehen ist, also bei vergangenheitsorientierten Emotionen (├ärger, Trauer, Bedauern) kommt oftmals nur Variante 3 in Frage:

Durchleben, abschlie├čen und nach vorne blicken. In jedem Fall gilt:

„Ich bin verantwortlich!“

 

Lass die Sonne scheinen!

Oder der Weg zu deinem gl├╝cklichen Leben

Wahres Gl├╝ck kommt von innen! Oder sollte ich „von Ihnen“ schreiben? Wie auch immer: Wenn wir uns auf die Suche nach dem Gl├╝ck machen, m├╝ssen wir verstehen, dass es schon da ist! Die Sonne ist auch jeden Tag da! Leider k├Ânnen wir sie nicht immer sehen, weil der Himmel bedeckt ist. Genauso ist in unserem Inneren das Gl├╝ck nur allzu oft von negativen Gedanken und Emotionen bedeckt. Unsere Aufgabe auf der Suche nach einem gl├╝cklichen Leben ist also, die Wolken unserer negativen Emotionen zu lichten und das Gl├╝ck strahlen zu lassen.

Wie gehen wir das an? Vorsicht, jetzt wird es auf dem ersten Blick etwas unintuitiv, aber bleib dran, es lohnt sich. Zuallererst die ├╝berraschende Erkenntnis: Wir suchen uns unsere negativen Emotionen selbst aus und entscheiden uns, sie zu durchleben. Das passiert nat├╝rlich in der Regel unbewusst, aber trotzdem: Warum sollten wir das machen, wenn es uns bei unserem Gl├╝ck im Weg steht? Sehen wir uns ein paar Beispiele an, dann wird das klarer:

├ärger: ich beginne mit dieser Emotion, da sie mich bis vor wenigen Jahren immer wieder fest im Griff hatte. Gerade die Menschen, die mir viel bedeuten, brachten mich regelm├Ą├čig zur Wei├čglut.
Warum sollten wir uns also entscheiden, uns zu ├Ąrgern?
├ärger kann das tr├╝gerische Bild der St├Ąrke vermitteln: bevor ich gar nichts mache, werde ich w├╝tend und tobe. Es ist ein Ausweg aus der gef├╝hlten Ohnmacht, einer Situation ausgeliefert zu sein. Gerade M├Ąnner haben mit dem Gef├╝hl der Ohnmacht ein massives Problem. In Wirklichkeit macht mich ├ärger aber schw├Ącher, weil er mich daran hindert klare Gedanken zu fassen und richtig zu (re-)agieren.
Ein anderer Trugschluss ist es, mit unkontrolliertem ├ärger Dampf abzulassen, damit es uns danach wieder besser geht. Doch Hand auf’s Herz: geht es uns nach einer solchen Situation wirklich besser?
Etwas anderes ist es k├Ârperlich Dampf abzulassen, das passiert jedoch nicht unmittelbar in der Situation, sondern in der Aufarbeitung danach: beim Sport oder einfach bis zur Ersch├Âpfung auf einen Boxsack oder (wenn gerade keiner bei der Hand ist) auf die Couch einzuschlagen. Das kann tats├Ąchlich helfen.

Sorgen: Welchen vermeintlichen Nutzen k├Ânnten wir daraus ziehen uns Sorgen zu machen? Eine m├Âgliche Antwort k├Ânnte sein: wenn wir uns Sorgen machen, dass etwas schief gehen k├Ânnte, werden wir uns besser vorbereiten. Nein! Werden wir nicht! Sonst w├╝rden wir ja die Zeit n├╝tzen, uns vorzubereiten und sie nicht mit Sorgen verschwenden.
Ein anderer falscher Nutzen k├Ânnte sein, dass wir uns besser f├╝hlen und uns tr├Âsten, wenn es doch nicht geklappt hat: ich habe es zwar nicht geschafft, aber wenigstens habe ich mir Sorgen gemacht / ich habe es ja geahnt, also habe ich Recht gehabt und bin gar nicht so schlecht… Doch! Sonst h├Ąttest du dich besser vorbereitet, anstatt dir Sorgen zu machen. Von selbsterf├╝llenden Prophezeiungen ganz zu schweigen.

Solche vermeintlichen Vorteile lassen sich f├╝r alle negativen Emotionen finden. Wenn wir also unsere negativen Emotionen selbst w├Ąhlen, k├Ânnen wir uns auch bewusst entscheiden, eine andere Emotion zu w├Ąhlen und so mit einer Situation konstruktiver umzugehen. Ein hilfreiches Werkzeug ist die 5-Sekunden-Regel: sobald ich mich dabei ertappe, in negativen Gedanken zu schwelen oder Emotionen zu durchleben, die mir in der Situation nicht weiterhelfen: 5-4-3-2-1 und ich entscheide mich nach dieser Intervention bewusst, welches Gef├╝hl oder welche Gedanken ich zulasse! Ein paar weitere Werkzeuge werde ich in weiteren Beitr├Ągen vorstellen, also schaut, wieder vorbei.

Jetzt noch eine kleine Abschlussaufgabe zum Nachdenken: Was ist deine „Lieblings-Emotion“? Und welchen falschen Nutzen k├Ânntest du glauben, daraus zu ziehen? Wenn du die Antwort auf diese beiden Fragen findest, wird es dir leichter fallen, deine Emotionen bewusster zu leben und Stopp zu sagen, wenn du bemerkst, dass du dir oder anderen schadest.
Viel Gl├╝ck beim Entdecken und dabei dich selbst ein St├╝ck besser kennenzulernen!

WhatsApp, der einarmige Bandit…

Zum Abschluss meines MBA-Programms in Kalifornien, unternahmen wir einen Road Trip nach Las Vegas. Eine eindrucksvolle Stadt. Voll mit Kontrasten, nicht nur bei den bunten Lichtern, sondern auch bei den Besuchern der Casinos. W├Ąhrend einige in hippen Outfits sich bei dem einen oder anderen Drink am├╝sierten, gibt es auch jene an den „Slot-Machines“ vulgo „einarmige Banditen“, die stundenlang auf die drehenden Symbole starren und auf den Jackpot hoffen.

Wie hypnotisiert dr├╝cken sie auf den immer gleichen Knopf oder ziehen bei den Automaten im Retro-Look am seitlich angebrachten Hebel. Immer wieder eine Niete, hin und wieder auch ein paar gleiche Symbole, die den Kontostand wieder mal mehr, mal weniger und teilweise sogar deutlich ins Plus bringen. Leider k├Ânnen die Wenigsten mitten in einem guten Lauf nach Hause gehen, sondern spielen weiter, bis das Casino den Gewinn wieder abgenommen hat.

Aber was hat das jetzt mit den kleinen (Whats)Apps zu tun, die uns mit kleinen Zahlen anzeigen, dass es etwas Neues gibt. Oder auch mit unserem B├╝roalltag, in dem wir immer wieder unsere Mails checken? Auf dem ersten Blick nicht viel – aber nur auf dem ersten Blick. Sie folgen n├Ąmlich dem gleichen Prinzip und sprechen in unserem Gehirn das gleiche Belohnungszentrum an. In der Psychologie spricht man von „variable interval reinforcement schedule„, einer ├Ąu├čerst wirksamen Methode der Konditionierung: F├╝r ein bestimmtes Verhalten gibt es in unregelm├Ą├čigen Abst├Ąnden eine Belohnung. Dadurch wird dieses Verhalten verst├Ąrkt. Besonders wirkungsvoll funktioniert es, wenn die Belohnung vor allem anfangs h├Âher oder ├Âfters ausf├Ąllt.

Bei Slot-Maschinen ist das gew├╝nschte (Sucht-)Verhalten, das Setzen eines Einsatzes durch Dr├╝cken auf den Knopf f├╝r das n├Ąchstes Spiel und die Belohnung der Gewinn.

Bei dem kleinen, unscheinbaren Blick auf sein Handy, ob es neue Nachrichten (aka. Tweets, News, Likes, etc.) gibt, wirkt unbewusst das gleiche Prinzip, wenn auch nicht so offensichtlich: in unregelm├Ą├čigen Abst├Ąnden ist auch etwas Erfreuliches dabei. Privat k├Ânnen das Likes oder lustige Bilder sein, aber auch bei den beruflichen Mails (die im ├ťbrigen auch konzentriertes Arbeiten unterbrechen) ist immer wieder etwas Nettes dabei: ein Dankesch├Ân, eine Lob, eine interessante Information.

Im beruflichen Kontext gibt es nat├╝rlich Jobs, wo es tats├Ąchlich n├Âtig ist unmittelbar auf E-Mails zu reagieren, aber Hand auf’s Herz: frage dich sehr kritisch, ob dein Job wirklich dazugeh├Ârt. F├╝r alle, die zu der gro├čen Mehrheit geh├Âren, die nicht unmittelbar auf E-Mails reagieren m├╝ssen, sondern wo es reicht, binnen 4 oder 8 Stunden zu reagieren, gibt es zwei zentrale Konzentrations- und somit Leistungsbooster:

  1. Schalte die Benachrichtigung beim Eingang neuer Mails ab!
  2. Bearbeite deine E-Mails geblockt: zB vor dem Mittagessen und vor dem Heimgehen.

Im privaten Umfeld sieht es ├Ąhnlich aus: seien es Apps mit B├Ârsen-News oder Schmink-Tipps auf Instagram: diese Plattformen leben davon, Werbung zu platzieren, die m├Âglichst oft gesehen und angeklickt werden sollen. WhatsApp zeigt keine Werbung, daf├╝r lernt der Mutterkonzern Facebook dar├╝ber das Benutzerverhalten, um mit diesen Daten wiederum relevantere (und somit lukrativere) Werbung zu platzieren.

Auch hier gibt es ├Ąhnliche Strategien, die uns davor sch├╝tzen k├Ânnen, st├Ąndig die News und Eintrage von Social Media Plattformen zu konsumieren:

  1. Schalte alle App-Benachrichtigungen aus (vor allem T├Âne).
  2. Wenn du bemerkst, dass du wirklich zu viel Zeit mit Social Media verbringst: Deinstalliere die App. Du kannst ja immer noch am Computer deine Updates posten.

Mich hat diese Sucht-Erkenntnis zum Nachdenken gebracht. Ich muss zugeben, dass ich mich immer wieder bei dem einen oder anderen neugierigen Blick in meine Inbox ertappe, obwohl ich eigentlich etwas anderes fertigmachen sollte. Wenn ich es bemerke: 5-4-3-2-1 und wieder zur├╝ck an die Arbeit, die Belohnung gibt’s danach! Schreib doch in den Kommentaren, wie es dir damit geht.

A Tribute to Mel Robins…

…oder wie dieser Blog in 5 Sekunden das Licht der Welt erblickte.

Ich besch├Ąftige mich schon viele Jahre mit dem Thema Pers├Ânlichkeitsentwicklung und allem was dazu geh├Ârt. Mit jedem H├Ârbuch, dass ich mir dazu g├Ânne, w├Ąchst der zarte Gedanke, meine neu gewonnenen Erkenntnisse nicht nur selbst anzuwenden, sondern auch mit anderen zu teilen.

Wie so viele Gedanken und Ideen, so blieb auch dieser Gedanke lange Zeit im Hinterkopf – bis zu meiner j├╝ngsten H├Ârbuch Errungenschaft: Mel Robbins – The 5 Second Rule.

Wie bei vielen amerikanischen Sachb├╝chern, l├Ąsst sich die Kernaussage auch hier kurz zusammenfassen:

Wenn du einen Impuls hast etwas zu tun, wovon du sp├╝rst, dass es richtig w├Ąre, dann mache in 5 Sekunden den ersten Schritt.

Wenn ich das nicht tue, setzen Zweifel und vor allem ├ängste ein, die sich nicht einmal auf die Handlung oder ihr Ergebnis selbst beziehen, sondern rein auf das unbequeme oder unangenehme Gef├╝hl, das ich w├Ąhrend dieser Handlung erlebe (oder bef├╝rchte zu erleben). Es kostet dadurch immer gr├Â├čere ├ťberwindung, ├╝berhaupt zu beginnen. Um es konkret zu machen, bringt Mel Robbins ein Beispiel, wie sie diese „Regel“ entdeckt hat, mit dem ich mich pers├Ânlich sehr gut identifizieren kann.

Wie schaffe ich es auch als Nachteule in der Fr├╝h aus dem Bett?

Mel hat es jahrelang nicht geschafft, in der Fr├╝h aus dem Bett zu kommen. Und wenn sie schlie├člich aufstand, hatte sie bereits mehrmals den Wecker weggedr├╝ckt und war komplett durch den Wind. Dazu kommt der ungute Selbstvorwurf, es nicht geschafft zu haben.
Doch eines Abends hat sie – wieder einmal viel zu sp├Ąt und ein paar Magheritas zu viel – im Fernsehen eine Doku ├╝ber einen Raketenstart gesehen (ja so einen spektakul├Ąren Countdown mit viel Rauch und Feuer): 5 – 4 – 3 – 2 – 1 UND Lift-Off!!! Bei diesem Anblick hat sie beschlossen, am n├Ąchsten Morgen genau so wie eine Rakete aufzustehen. Wie durch ein Wunder hat sie sich am n├Ąchsten Tag tats├Ąchlich daran erinnert: Sobald der Wecker gel├Ąutet hat, begann sie den wichtigsten Countdown ihres Lebens: 5-4-3-2-1- und sie stand senkrecht, wie eine Rakete, neben ihrem Bett!

Warum funktioniert das?

Der Countdown r├╝ckw├Ąrts bewirkt, dass unser Gehirn besch├Ąftigt ist und keine Zeit hat, uns zu ├╝berzeugen, dass es im Bett sch├Ân warm und viel gem├╝tlicher ist, als da drau├čen. Je l├Ąnger wir warten, umso schwieriger wird es und desto mehr Willenskraft m├╝ssen wir aufbringen, uns zu ├╝berwinden. Willenskraft oder auch Selbstdisziplin ist wie ein Muskel, den wir zwar trainieren k├Ânnen, der aber auch erm├╝det, wenn wir ihn zu sehr beanspruchen.
Der Trick ist, gute Gewohnheiten zu entwickeln, wodurch es wieder weniger ├ťberwindung kostet, unangenehmen Dinge zu erledigen. Dieses Thema ist sicherlich einen eigenen Beitrag wert – hier nur ganz kurz der Konnex: Die 5-Sekunden-Regel hilft als Startritual ganz praktisch und einfach dabei, gute Gewohnheiten zu entwickeln!

Dadurch werden aus vielen kleinen, f├╝r sich allein v├Âllig zu vernachl├Ąssigenden Dingen, Gewohnheiten. Und diese k├Ânnen alles ver├Ąndern!

Was euch in dem Buch sonst so erwartet:

In Mel Robins Buch werden zahlreiche Anekdoten, wissenschaftliche Hintergr├╝nde und vor allem verwandte Tipps und Tricks zusammengefasst, die echte Augen├Âffner sein k├Ânnen. Ich selbst bin gerade dabei das englischsprachige H├Ârbuch zu h├Âren, das wirklich unterhaltsam ist und das eine oder andere Aha-Erlebnis bietet. Da Mel Robbins vor allem Sprecherin und weniger Autorin ist, gewinnt das H├Ârbuch sicherlich in Originalsprache von ihr selbst gelesen.

Am Besten gleich einmal ausprobieren!

Zum Abschluss m├Âchte ich euch noch eine kleine Challenge mitgeben: Sucht euch ein Thema, das ihr wirklich angehen wollt, aber euch immer wieder dabei ertappt es doch nicht zu tun. Macht daraus eine 5-Sekunden-Challenge – zum Beispiel: Ich m├Âchte 5 Tage lang nicht rauchen oder keinen Alkohol trinken. Ich m├Âchte 9 Tage hintereinander beim ersten Weckerl├Ąuten aufstehen. Ich m├Âchte 7 Tage am Abend nichts S├╝├čes essen. Ich m├Âchte 1 Monat lang jeden Tag ein Kompliment aussprechen.

Besonders wirkungsvoll sind Ziele, wenn ihr sie aufschreibt und anderen erz├Ąhlt, dann sind sie f├╝r euch selbst verbindlicher.

Hat es funktioniert? Gro├čartig! Warum jetzt aufh├Âren ­čÖé

Hat es nicht geklappt? Auch ok – willkommen im Club der Menschen! Du hast soeben die Chance bekommen, eine neue Challenge anzutreten! Wie hat es eine Kollegin von mir einmal sehr sch├Ân zusammengefasst: Hinfallen ist ok – liegenbleiben ist nicht ok!

Ich freue mich in den Kommentaren ├╝ber eure Erfahrungen mit der 5-Sekunden-Regel zu lesen! Oder ihr teilt eure eigenen Tricks, mit denen ihr euch ├╝berwindet, die richtigen Dinge zu tun.

Falls du mehr wissen willst:

Das Buch gibt es im gut sortierten Buchhandel und nat├╝rlich auch bei Thalia auf Englisch oder Deutsch zu erwerben.