In drei Schritten aus der Prokrastinations-Falle

Kennst du auch dieses nagende GefĂŒhl, wenn eine innere Stimme dir besorgt zuflĂŒstert: „Eigentlich sollte ich jetzt…“

Vielleicht geht es dir gerade jetzt so: wĂ€hrend du dich mit diesem Blog-Beitrag ablenkst, lĂ€sst du eine andere Arbeit liegen. Dieser Hinweis ist jetzt wahrscheinlich nicht sehr hilfreich fĂŒr deine Verweildauer auf meiner Seite 😉 Aber wenn du schon so weit bist, bleib noch zwei Minuten dran! Ich werde dir einen Ausweg aus dem Teufelskreis mit dem sperrigen Namen: „Prokrastination“ (teilweise auch „Aufschieberitis“ genannt) zeigen.

Es ist nicht immer Prokrastination, was nach Prokrastination aussieht.

Bei manchen schwierigen und bedeutsamen Entscheidungen, kann ein Aufschub sehr hilfreich sein. Das hilft bei der Sammlung von relevanten Einflussfaktoren und bei der KreativitĂ€t. Nicht umsonst ist es eine gute Idee, bei großen Entscheidungen „noch eine Nacht drĂŒber zu schlafen“. Im Idealfall findest du auch ein wenig Schlaf, was vor schwierigen Entscheidungen nicht immer leicht ist. Bei manchen Themen, gerade wenn du emotional aufgewĂŒhlt bist, ist etwas Abstand, sich im Sport so richtig auspowern oder schlichtweg ein Tapetenwechsel, sehr hilfreich, wenn nicht sogar notwendig.

Verzögerungen können auch durch eine (mehr oder weniger) bewusste Priorisierung entstehen. PrioritĂ€t ist fĂŒr mich keine Absolute, sondern immer auch vom Kontext abhĂ€ngig: zum Beispiel, der Ort, an dem ich mich gerade befinde, aber auch so etwas „weiches“ wie mein aktuelles Energieniveau oder meine LeistungsfĂ€higkeit. David Allen fĂŒhrt dieses Konzept sehr schön in seiner Getting Things Done Methodik aus.

Diese Formen des Aufschubs sind völlig in Ordnung und wĂŒrde ich daher auch nicht als „Prokrastination“ bezeichnen.

Echte Prokrastination ist schÀdlich!

Was ist jetzt „echte“ Prokrastination? Die einfachste Definition ist: „Ich sollte und könnte – tu’s aber nicht!“

Warum handeln wir so widersinnig und im Extremfall sogar selbstzerstörerisch?

Überraschenderweise fĂŒrchten wir uns nicht vor der Arbeit selbst, sondern es liegt am Stress! Dieser Stress wird meist gar nicht von der jeweiligen Arbeit verursacht, sondern von anderen Bereichen in unserem Leben. Diese können in Beziehungen, in der Arbeit, in einer finanziell angespannten Situation, Ängste oder wo auch immer liegen.

Weil wir gestresst sind, suchen wir Erleichterung: Wir essen etwas SĂŒĂŸes, legen uns vor den Fernseher oder surfen ziellos in so genannten sozialen Medien. Das aktiviert unmittelbar unser Belohnungszentrum im Gehirn und schafft kurzfristig Erleichterung. Wir lernen, dass das was gut tut, auch gut sein muss und machen den kurzfristigen Genuss zu unserer Gewohnheit. Zum Thema Gewohnheiten findest du im Beitrag „WhatsApp, der einarmige Bandit“ weitere Infos. Langfristig ist das ĂŒberhaupt nicht gut: wir haben in dieser Zeit ja nichts erledigt und so kommen zu den neuen Aufgaben mit denen wir normalerweise zu tun haben auch noch die Alten, die wir liegen gelassen haben. Das wiederum erhöht unseren Stresspegel und der Teufelskreis Prokrastination ist geschlossen.

Hol mich hier raus!

Mit diesem 3-Punkte Plan, findest du den Absprung aus dieser AbwÀrtsspirale:

  1. Vergib dir selbst! Es ist menschlich und ok nicht immer 100% zu leisten! Senke die Erwartungshalten an dich selbst und du senkst automatisch dein Stressniveau! Dieser Druck ist schließlich die zu Grunde liegende Ursache deiner Prokrastination.
  2. Stelle dir deine Zukunft vor: wie sieht deine Welt aus, wenn du die anstehenden Themen sofort erledigst? Wie gut geht es dir, wenn du das konkrete Problem gelöst hast, vor dem du gerade flĂŒchtest? Werde kreativ und vor allem: Schreibe es auf! Wenn du besonders kreativ bist, kannst du es natĂŒrlich auch aufzeichnen – wichtig ist nur, dass du es schriftlich tust! Dadurch kommst du bereits in den Modus etwas zu tun, was dich unmittelbar zu Schritt drei fĂŒhrt:
  3. Fange an!!! Du musst dir nicht vornehmen, fertig zu werden, das verringert die Schwelle der Überwindung. Mir geht es oft so: wenn ich begonnen habe, möchte ich auch fertig werden, das kommt ganz automatisch. Und das ist universell: egal, ob es um eine Trainingseinheit oder einen Blog-Beitrag geht. Wenn du nicht weißt, wie du dein Problem angehen sollst oder was du zuerst machen sollst: mach einfach einen Schritt, der dich nĂ€her an dein Ziel bringt. Dieser Schritt kann auch sein, einen Plan zu skizzieren, wie du das Problem lösen könntest oder ĂŒberhaupt erst das Ziel zu schĂ€rfen. Als Starthilfe, kannst du auch die 5-Sekunden-Regel nĂŒtzen.

Diese drei Schritte helfen, die LĂŒcke zwischen Intention (Wollen) und Handeln (Tun) zu schließen. Das wiederum stĂ€rkt deinen internen „Locus of Control“, also die Überzeugung selbst am Steuerrad deines Lebens zu drehen. Doch dazu mehr in einem kĂŒnftigen Beitrag – bleib also dran oder registriere dich am besten gleich fĂŒr den SetSail-Newsletter.

WhatsApp, der einarmige Bandit…

Zum Abschluss meines MBA-Programms in Kalifornien, unternahmen wir einen Road Trip nach Las Vegas. Eine eindrucksvolle Stadt. Voll mit Kontrasten, nicht nur bei den bunten Lichtern, sondern auch bei den Besuchern der Casinos. WĂ€hrend einige in hippen Outfits sich bei dem einen oder anderen Drink amĂŒsierten, gibt es auch jene an den „Slot-Machines“ vulgo „einarmige Banditen“, die stundenlang auf die drehenden Symbole starren und auf den Jackpot hoffen.

Wie hypnotisiert drĂŒcken sie auf den immer gleichen Knopf oder ziehen bei den Automaten im Retro-Look am seitlich angebrachten Hebel. Immer wieder eine Niete, hin und wieder auch ein paar gleiche Symbole, die den Kontostand wieder mal mehr, mal weniger und teilweise sogar deutlich ins Plus bringen. Leider können die Wenigsten mitten in einem guten Lauf nach Hause gehen, sondern spielen weiter, bis das Casino den Gewinn wieder abgenommen hat.

Aber was hat das jetzt mit den kleinen (Whats)Apps zu tun, die uns mit kleinen Zahlen anzeigen, dass es etwas Neues gibt. Oder auch mit unserem BĂŒroalltag, in dem wir immer wieder unsere Mails checken? Auf dem ersten Blick nicht viel – aber nur auf dem ersten Blick. Sie folgen nĂ€mlich dem gleichen Prinzip und sprechen in unserem Gehirn das gleiche Belohnungszentrum an. In der Psychologie spricht man von „variable interval reinforcement schedule„, einer Ă€ußerst wirksamen Methode der Konditionierung: FĂŒr ein bestimmtes Verhalten gibt es in unregelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden eine Belohnung. Dadurch wird dieses Verhalten verstĂ€rkt. Besonders wirkungsvoll funktioniert es, wenn die Belohnung vor allem anfangs höher oder öfters ausfĂ€llt.

Bei Slot-Maschinen ist das gewĂŒnschte (Sucht-)Verhalten, das Setzen eines Einsatzes durch DrĂŒcken auf den Knopf fĂŒr das nĂ€chstes Spiel und die Belohnung der Gewinn.

Bei dem kleinen, unscheinbaren Blick auf sein Handy, ob es neue Nachrichten (aka. Tweets, News, Likes, etc.) gibt, wirkt unbewusst das gleiche Prinzip, wenn auch nicht so offensichtlich: in unregelmĂ€ĂŸigen AbstĂ€nden ist auch etwas Erfreuliches dabei. Privat können das Likes oder lustige Bilder sein, aber auch bei den beruflichen Mails (die im Übrigen auch konzentriertes Arbeiten unterbrechen) ist immer wieder etwas Nettes dabei: ein Dankeschön, eine Lob, eine interessante Information.

Im beruflichen Kontext gibt es natĂŒrlich Jobs, wo es tatsĂ€chlich nötig ist unmittelbar auf E-Mails zu reagieren, aber Hand auf’s Herz: frage dich sehr kritisch, ob dein Job wirklich dazugehört. FĂŒr alle, die zu der großen Mehrheit gehören, die nicht unmittelbar auf E-Mails reagieren mĂŒssen, sondern wo es reicht, binnen 4 oder 8 Stunden zu reagieren, gibt es zwei zentrale Konzentrations- und somit Leistungsbooster:

  1. Schalte die Benachrichtigung beim Eingang neuer Mails ab!
  2. Bearbeite deine E-Mails geblockt: zB vor dem Mittagessen und vor dem Heimgehen.

Im privaten Umfeld sieht es Ă€hnlich aus: seien es Apps mit Börsen-News oder Schmink-Tipps auf Instagram: diese Plattformen leben davon, Werbung zu platzieren, die möglichst oft gesehen und angeklickt werden sollen. WhatsApp zeigt keine Werbung, dafĂŒr lernt der Mutterkonzern Facebook darĂŒber das Benutzerverhalten, um mit diesen Daten wiederum relevantere (und somit lukrativere) Werbung zu platzieren.

Auch hier gibt es Ă€hnliche Strategien, die uns davor schĂŒtzen können, stĂ€ndig die News und Eintrage von Social Media Plattformen zu konsumieren:

  1. Schalte alle App-Benachrichtigungen aus (vor allem Töne).
  2. Wenn du bemerkst, dass du wirklich zu viel Zeit mit Social Media verbringst: Deinstalliere die App. Du kannst ja immer noch am Computer deine Updates posten.

Mich hat diese Sucht-Erkenntnis zum Nachdenken gebracht. Ich muss zugeben, dass ich mich immer wieder bei dem einen oder anderen neugierigen Blick in meine Inbox ertappe, obwohl ich eigentlich etwas anderes fertigmachen sollte. Wenn ich es bemerke: 5-4-3-2-1 und wieder zurĂŒck an die Arbeit, die Belohnung gibt’s danach! Schreib doch in den Kommentaren, wie es dir damit geht.

A Tribute to Mel Robins…

…oder wie dieser Blog in 5 Sekunden das Licht der Welt erblickte.

Ich beschÀftige mich schon viele Jahre mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung und allem was dazu gehört. Mit jedem Hörbuch, dass ich mir dazu gönne, wÀchst der zarte Gedanke, meine neu gewonnenen Erkenntnisse nicht nur selbst anzuwenden, sondern auch mit anderen zu teilen.

Wie so viele Gedanken und Ideen, so blieb auch dieser Gedanke lange Zeit im Hinterkopf – bis zu meiner jĂŒngsten Hörbuch Errungenschaft: Mel Robbins – The 5 Second Rule.

Wie bei vielen amerikanischen SachbĂŒchern, lĂ€sst sich die Kernaussage auch hier kurz zusammenfassen:

Wenn du einen Impuls hast etwas zu tun, wovon du spĂŒrst, dass es richtig wĂ€re, dann mache in 5 Sekunden den ersten Schritt.

Wenn ich das nicht tue, setzen Zweifel und vor allem Ängste ein, die sich nicht einmal auf die Handlung oder ihr Ergebnis selbst beziehen, sondern rein auf das unbequeme oder unangenehme GefĂŒhl, das ich wĂ€hrend dieser Handlung erlebe (oder befĂŒrchte zu erleben). Es kostet dadurch immer grĂ¶ĂŸere Überwindung, ĂŒberhaupt zu beginnen. Um es konkret zu machen, bringt Mel Robbins ein Beispiel, wie sie diese „Regel“ entdeckt hat, mit dem ich mich persönlich sehr gut identifizieren kann.

Wie schaffe ich es auch als Nachteule in der FrĂŒh aus dem Bett?

Mel hat es jahrelang nicht geschafft, in der FrĂŒh aus dem Bett zu kommen. Und wenn sie schließlich aufstand, hatte sie bereits mehrmals den Wecker weggedrĂŒckt und war komplett durch den Wind. Dazu kommt der ungute Selbstvorwurf, es nicht geschafft zu haben.
Doch eines Abends hat sie – wieder einmal viel zu spĂ€t und ein paar Magheritas zu viel – im Fernsehen eine Doku ĂŒber einen Raketenstart gesehen (ja so einen spektakulĂ€ren Countdown mit viel Rauch und Feuer): 5 – 4 – 3 – 2 – 1 UND Lift-Off!!! Bei diesem Anblick hat sie beschlossen, am nĂ€chsten Morgen genau so wie eine Rakete aufzustehen. Wie durch ein Wunder hat sie sich am nĂ€chsten Tag tatsĂ€chlich daran erinnert: Sobald der Wecker gelĂ€utet hat, begann sie den wichtigsten Countdown ihres Lebens: 5-4-3-2-1- und sie stand senkrecht, wie eine Rakete, neben ihrem Bett!

Warum funktioniert das?

Der Countdown rĂŒckwĂ€rts bewirkt, dass unser Gehirn beschĂ€ftigt ist und keine Zeit hat, uns zu ĂŒberzeugen, dass es im Bett schön warm und viel gemĂŒtlicher ist, als da draußen. Je lĂ€nger wir warten, umso schwieriger wird es und desto mehr Willenskraft mĂŒssen wir aufbringen, uns zu ĂŒberwinden. Willenskraft oder auch Selbstdisziplin ist wie ein Muskel, den wir zwar trainieren können, der aber auch ermĂŒdet, wenn wir ihn zu sehr beanspruchen.
Der Trick ist, gute Gewohnheiten zu entwickeln, wodurch es wieder weniger Überwindung kostet, unangenehmen Dinge zu erledigen. Dieses Thema ist sicherlich einen eigenen Beitrag wert – hier nur ganz kurz der Konnex: Die 5-Sekunden-Regel hilft als Startritual ganz praktisch und einfach dabei, gute Gewohnheiten zu entwickeln!

Dadurch werden aus vielen kleinen, fĂŒr sich allein völlig zu vernachlĂ€ssigenden Dingen, Gewohnheiten. Und diese können alles verĂ€ndern!

Was euch in dem Buch sonst so erwartet:

In Mel Robins Buch werden zahlreiche Anekdoten, wissenschaftliche HintergrĂŒnde und vor allem verwandte Tipps und Tricks zusammengefasst, die echte Augenöffner sein können. Ich selbst bin gerade dabei das englischsprachige Hörbuch zu hören, das wirklich unterhaltsam ist und das eine oder andere Aha-Erlebnis bietet. Da Mel Robbins vor allem Sprecherin und weniger Autorin ist, gewinnt das Hörbuch sicherlich in Originalsprache von ihr selbst gelesen.

Am Besten gleich einmal ausprobieren!

Zum Abschluss möchte ich euch noch eine kleine Challenge mitgeben: Sucht euch ein Thema, das ihr wirklich angehen wollt, aber euch immer wieder dabei ertappt es doch nicht zu tun. Macht daraus eine 5-Sekunden-Challenge – zum Beispiel: Ich möchte 5 Tage lang nicht rauchen oder keinen Alkohol trinken. Ich möchte 9 Tage hintereinander beim ersten WeckerlĂ€uten aufstehen. Ich möchte 7 Tage am Abend nichts SĂŒĂŸes essen. Ich möchte 1 Monat lang jeden Tag ein Kompliment aussprechen.

Besonders wirkungsvoll sind Ziele, wenn ihr sie aufschreibt und anderen erzĂ€hlt, dann sind sie fĂŒr euch selbst verbindlicher.

Hat es funktioniert? Großartig! Warum jetzt aufhören 🙂

Hat es nicht geklappt? Auch ok – willkommen im Club der Menschen! Du hast soeben die Chance bekommen, eine neue Challenge anzutreten! Wie hat es eine Kollegin von mir einmal sehr schön zusammengefasst: Hinfallen ist ok – liegenbleiben ist nicht ok!

Ich freue mich in den Kommentaren ĂŒber eure Erfahrungen mit der 5-Sekunden-Regel zu lesen! Oder ihr teilt eure eigenen Tricks, mit denen ihr euch ĂŒberwindet, die richtigen Dinge zu tun.

Falls du mehr wissen willst:

Das Buch gibt es im gut sortierten Buchhandel und natĂŒrlich auch bei Thalia auf Englisch oder Deutsch zu erwerben.